Proteínas
Combinar legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas a lo largo del día permite cubrir las necesidades de proteína y aminoácidos.
- Soya
- Tofu
- Tempeh
- Tarwi
- Lentejas
- Garbanzos
- Frejoles
- Quinua
- Avena
- Frutos secos
- Semillas
Educación
Cómo llevar una alimentación basada en plantas saludable y equilibrada
Una alimentación vegetal bien planificada es 100% adecuada en todas las etapas de la vida, según la Academia de Nutrición y Dietética y la British Dietetic Association. La clave está en la variedad, los alimentos poco procesados y la atención a algunos nutrientes específicos.
Nutrientes clave
Qué priorizar y dónde encontrarlo
Calcio
Prioriza fuentes con buena disponibilidad y considera alimentos fortificados como parte habitual de la dieta.
- Tofu cuajado con calcio
- Bebidas vegetales fortificadas
- Ajonjolí
- Tahini
- Almendras
- Brócoli
- Col rizada
Hierro
El hierro de origen vegetal se absorbe mejor acompañado de vitamina C (cítricos, pimiento, tomate). Evita té o café justo con las comidas.
- Lentejas
- Frejoles
- Tofu
- Quinua
- Semillas de zapallo
- Hojas verdes
Omega 3
Incluir a diario una fuente de ALA; en algunos casos se sugiere suplemento de DHA/EPA de microalgas según criterio profesional.
- Linaza molida
- Chía
- Nueces
Vitamina B12
Debe obtenerse siempre mediante alimentos fortificados o suplementos, siguiendo la recomendación de un profesional de la salud. No es opcional en una dieta 100% vegetal.
- Suplemento de B12
- Bebidas vegetales fortificadas
- Cereales fortificados
Probióticos
Los alimentos fermentados con cultivos vivos aportan variedad a la microbiota junto con una dieta rica en fibra.
- Yogures vegetales con cultivos vivos
- Kombucha
- Chucrut
- Kimchi
Fibra
Favorece la salud digestiva, la saciedad y el perfil de colesterol. Auméntala de forma gradual y con buena hidratación.
- Legumbres
- Avena
- Frutas
- Verduras
- Frutos secos
- Cereales integrales
Referencias
En qué nos apoyamos
La información de esta sección se basa en recomendaciones generales de la Academia de Nutrición y Dietética, la Harvard T.H. Chan School of Public Health y la British Dietetic Association, la Organización Mundial de la Salud. Es contenido educativo: no diagnostica, no trata enfermedades ni sustituye la evaluación de un nutricionista o médico.
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
- Academy of Nutrition and Dietetics
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- British Dietetic Association